Menej času pred obrazovkou uľahčuje chudnutie

Menej času pred obrazovkou uľahčuje chudnutie

Existuje mnoho rizikových faktorov pre nadváhu a obezitu, ale iba jedna lesť, ktorá v súčasnosti najviac uľahčuje chudnutie – odpútanie sa od obrazovky. Niektoré rizikové faktory sa dajú ovplyvniť, ako napríklad  nezdravý životný štýl a životné prostredie. Ostatné rizikové faktory ako vek, rodinná anamnéza a genetika, rasa a etnická príslušnosť, či pohlavie nemožno zmeniť.

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu znížiť riziko vzniku nadváhy a obezity, sú predovšetkým zdravá strava, fyzická aktivita, dostatok spánku, menej stresu. Sedavý spôsob života pred obrazovkou a prelínanie práce s voľným časom na homeoffice nenápadne maskujú strácanie času pred monitorom, nedostatok pohybu a spánku na úkor virtuálnych podnetov. Známymi príčinami obezity sú energetická nerovnováha, dedičnosť a endokrinné ochorenia  (problémy s hypofýzou, štítnou žľazou a nadobličkami), pri ktorých sa do krvného obehu uvoľňujú hormóny ovplyvňujúce metabolizmus buniek. Priberanie na hmotnosti spôsobujú aj niektoré lieky.

Príčiny nadváhy a obezity

Nadváha, až obezita, je závažny zdravotný problém, ktorý môže spôsobovať komplikácie ako vysoký krvný tlak, ateroskleróza, srdcové choroby, cukrovka II. typu, vysoká hladina cholesterolu v krvi, rakovina a poruchy spánku. Liečba závisí od príčiny a závažnosti stavu. Môže zahŕňať zmeny životného štýlu, ako je zdravé stravovanie a zvýšená fyzická aktivita. Možné je aj užívanie výživových doplnkov blokujúcich ukladanie tukov (pod lekárskym dohľadom). Pre niektorých ľudí môže byť riešením chirurgický zákrok, ktorým sa zmenší objem žalúdka, čo tiež uľahčuje chudnutie.

1/ Životný štýl vedúci k energetickej nerovnováhe

Množstvo energie, ktoré telo príjme prostredníctvom stravy závisí od druhu jedla, spôsobu prípravy jedla a od časového rozostupu medzi jedlami. Energetická nerovnováha môže mať za následok nadváhu a obezitu. Energetická nerovnováha znamená, že prijatá energia sa nerovná energii vynaloženej, pričom energia sa meria v kalóriách. Prijatá energia je množstvo kalórií získaných z jedla a z nápojov. Vynaložená energia je množstvo kalórií, ktoré telo využije na dýchanie, trávenie, fyzickú aktivitu a reguláciu telesnej teploty. Nadváha a obezita sa časom rozvinú, keď človek prijíma viac kalórií, ako spotrebúva. Tento typ energetickej nerovnováhy spôsobuje, že telo ukladá tuk.

Tri druhy tukového tkaniva

Existujú tri druhy telesného tuku – biely tuk, hnedý tuk a béžový tuk, ktoré využíva telo ako palivo, reguluje ním svoju teplotu v reakcii na chlad a ukladá do neho energiu na budúce použitie. Pri udržiavaní energetickej rovnováhy v tele sa funkcie jednotlivých typov tuku líšia:

  • Biele tukové tkanivo sa nachádza okolo obličiek a pod kožou na zadku, stehnách a bruchu. Tento typ tuku ukladá energiu; vytvára hormón, ktorý riadi spôsob, akým telo reguluje nutkanie jesť alebo prestať jesť; a vytvára zápalové látky.
  • Hnedé tukové tkanivo sa nachádza v hornej časti chrbta ľudských dojčiat. Tento typ tuku uvoľňuje uloženú energiu ako tepelnú energiu, keď je dieťaťu zima. Môže tiež vytvárať zápalové látky. Hnedý tuk možno pozorovať u detí aj dospelých.
  • Béžové tukové tkanivo sa vyskytuje na krku, ramenách, chrbte, hrudníku a bruchu dospelých a pripomína hnedé tukové tkanivo. Tento typ tuku využíva sacharidy a tuky na tvorenie tepla.

Telo využíva živiny (sacharidy, bielkoviny a tuky z potravín):

  • na výrobu energie na zabepečenie bežných každodenných telesných funkcií,
  • na uchovávanie energie pre budúce potreby (cukry sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch, tuky sa ukladajú hlavne ako triglyceridy v tukovom tkanive).

Návyky nezdravého životného štýlu

Nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok spánku a veľké množstvo stresu môžu zvýšiť riziko nadváhy a obezity. Čím viac osoba užíva televízor, počítač, videohry a vykonáva iné aktivity viazané na obrazoku, tým viac postráda fyzickú aktivitu. Fenomén trávenia času pred obrazovkou je spojený s vysokým indexom telesnej hmotnosti. Fyzická aktivita a skrátenie času stráveného pred obrazovkou môžu pomôcť dosiahnuť energetickú rovnováhu a uľahčiť chudnutie.

Nezdravé stravovacie návyky

Niektoré nezdravé stravovacie návyky môžu zvýšiť riziko nadváhy a obezity. Nadváha vzniká, ak jedinec prijíma viac kalórií, ako spotrebuje. Potrebné množstvo kalórií sa líši v závislosti od pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. Každá osobá má individuálnu dennú potrebu a ciele kalórií. Od toho sa odvíja potreba ne/prijímať príliš veľa nasýtených tukov alebo potravín s vysokým obsahom cukrov. Individuálne od génovmôže závisieť aj spôsob, ktorý efektívne uľahčuje chudnutie.

Dostatok spánku uľahčuje chudnutie

Mnohé štúdie zaznamenali vysoké BMI u ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku. Niektoré štúdie ukázali vzťah medzi spánkom a spôsobom, akým naše telo využíva živiny na energiu a ako nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny, ktoré kontrolujú nutkanie hladu.

Menej stresu uľahčuje chudnutie

Akútny stres a chronický stres ovplyvňujú mozog a spúšťajú produkciu hormónov, ako je kortizol, ktoré kontrolujú našu energetickú rovnováhu a nutkanie k hladu. Akútny stres môže spustiť hormonálne zmeny podnecujúce potrebu jesť. Ak sa stres stane chronickým, hormonálne zmeny môžu spôsobiť dlhodobo zvýšený prísun potravy a výraznejšie ukladanie tuku.

2/ Rodinná anamnéza a genetika

Genetické štúdie zistili, že nadváha a obezita sa môžu objavovať v rodinách – je možné, že tieto stavy spôsobujú gény alebo DNA. Jesť priveľa alebo príliš málo počas tehotenstva môže tiež zmeniť DNA dieťaťa tak, že to ovplyvní ukladanie a využívanie tuku v jeho neskoršom živote. Štúdie ukázali aj to, že obézni otcovia nesú zmeny DNA v spermiách, a teda môžu odtlačok nadváhy preniesť na svoje deti.

3/ Endokrinné poruchy

Pretože endokrinný systém produkuje hormóny, ktoré pomáhajú udržiavať energetickú rovnováhu v tele, endokrinné poruchy alebo nádory, ovplyvňujúce endokrinný systém, môžu spôsobiť nadváhu a obezitu.

Hypotyreóza – Ľudia s týmto stavom majú nízke hladiny hormónov štítnej žľazy. Tieto nízke hladiny sú spojené so zníženým metabolizmom a priberaním na váhe, a to aj pri zníženom príjme potravy. Ľudia s hypotyreózou tiež produkujú menej telesného tepla, majú nižšiu telesnú teplotu a nevyužívajú efektívne uložený tuk na energiu.

Cushingov syndróm – Ľudia s týmto stavom majú vysoké hladiny glukokortikoidov, ako je askortizol, v krvi. Vysoké hladiny kortizolu spôsobujú, že telo má pocit chronického stresu. Výsledkom je zvýšená chuť do jedla a nadmerné ukladanie tuku.

Nádory – Niektoré nádory môžu spôsobiť ťažkú ​​obezitu, pretože sa vyvíjajú v blízkosti častí mozgu, ktoré kontrolujú hlad. Nadváha a obezita sú bežné aj u žien so syndrómom polycystických vaječníkov.

4/ Užívanie liekov

Lieky ako antipsychotiká, antidepresíva, antiepileptiká a antihyperglykemiká môžu viesť k nadváhe a obezite. Pri zvýšení telesnej hmotnosti počas užívania niektorého z takýchto liekov existuje možnosť nasadenia iných foriem liečby alebo iných liekov. Na liečbu určitého zdravotného stavu poznáme väčšinou viacero možných účinných látok. Je možné vybrať takú liečbu, ktorá má menší vplyv na hmotnosť pacienta.

Ako možno chudnúť

Na individuálnej úrovni môžu ľudia:

  • obmedziť príjem energie z celkových tukov a cukrov;
  • zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, tiež strukovín, celozrnných výrobkov a orechov; 
  • venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite (150 minút týždenne).

Behaviorálne programy na chudnutie

Mozog dokáže viazať skúsenosti potešenia a odmeňovania s určitou činnosťou, s prostredím, so vzorcami správania.

Centrá potešenia a odmien v mozgu môžu byť stimulované jedlom alebo aktom jedenia. V takom prípade je ťažšie zmeniť stravovacie návyky a schudnúť. Účinná liečba nadváhy a obezity spočíva v „preškolení“ mozgu, aby si nespájal jedlo a jedenie s potešením.

Lieky na chudnutie

Existujú dva druhy liekov, ktoré sa využívajú na podporu chudnutia – jeden vplýva na telo cez mozog, druhý cez gastrointestinálny trakt.

Mozog: Lieky menia spôsob, akým mozog reguluje nutkanie na jedenie, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla.

Trávenie: Lieky blokujú vstrebávanie tukov zo stravy, bránia črevám absorbovať tuk.

Lieky na chudnutie sa neodporúčajú ako jediný spôsob chudnutia. Tieto lieky môžu pomôcť schudnúť, ale v kombinácii so zmenami životného štýlu. Majú vedľajšie účinky a môžu ovplyvňovať účinnosť iných liekov. Preto je nevyhnutné konzultovať ich užívanie s lekárom.

Chirurgické zákroky

Niektorí ľudia nedosahujú zmenou životného štýlu želané výsledky, nedarí sa im chudnúť podľa plánu. Keď sa u ľudí s obezitou vyvinú určité zdravotné komplikácie, môžu byť vhodnými kandidátmi pre chirurgické riešenia ako bypass žalúdka, gastrektómia, bandáž žalúdka.

Bypass žalúdka

Malá časť žalúdka je spojená so strednou časťou čreva a obchádza prvú časť čreva. Tým sa zníži množstvo prijímaného jedla a množstvo tuku, ktoré telo vstrebáva.

Gastrektómia

Veľká časť žalúdka je odstránená, aby sa znížilo množstvo jedla, ktoré môžno zjesť.

Bandáž žalúdka

Okolo hornej časti žalúdka sa umiestni bandáž. Žalúdok sa priškrtí, čím sa zníži množstvo jedla, ktoré môžno zjesť.

Tipy ako dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť

Zmena návykov životného štýlu si vyžaduje čas a trpezlivosť. Keď človek prechádza na nový životný štýl, mal  by sa vyhnúť tomu, aby zmenil príliš veľa odrazu. Pomalé zmeny vedú k úspechu. Rýchle metódy chudnutia neposkytujú trvalé výsledky.

Denník stravovania a cvičenia – zaznamenávanie denného príjmu potravy a fyzickej aktivity pomáha dosahovať stanovené ciele, kontrolovať ich dodržiavanie a zvedomovať si prehrešky. Príkladom konkrétneho cieľa je „chodiť 30 minút, 5 dní v týždni.“ Základom je byť realistickí, pokiaľ ide o čas a schopnosti – stanoviť si realizovateľné ciele, ktoré nie sú príliš veľkou zmenou odrazu. Postupne môžu byť ciele náročnešie.

Poučenie z omylov –  Každý sa pošmykne, najmä keď sa učí niečo nové. Niekedy okolnosti v práci, v rodine, alebo jednoducho počasie, spôsobia občasné prehrešky voči cieľom nového životného štýlu. Netreba to brať tragicky, zmena životného štýlu je dlhodobý proces. Následne je potrebné zistiť, prečo sa nepodarilo dodržať predsavzatia, a potom reštartartovať svoj plán stravovania a fyzickej aktivity.

Odmena za úspech – pri dosiahnutí dielčích cieľov je dobré dopriať si odmenu, najlepšie formou zážitkov, ako sú výlet, túra, večer v kine, nakupovanie oblečenia na cvičenie, návšteva knižnice alebo kníhkupectva apod..

Identifikácia pokušení – prevenciou zlyhaní je rozpoznanie vplyvov prostredia alebo okolností spoločenských aktivít, ktoré bránia v dosahovaní cieľov. U niekoho môže pokušenie súvisieť s rituálom pri sledovaní televízie alebo s trávením času s priateľmi. Až keď človek dokáže identifikovať svoje pokušenie, môže prísť na kreatívne stratégie, ako sa udržať na správnej ceste.

Cvičenie ako spoločenská udalosť – je dokázateľne efektívnejšie plánovať si fyzickú aktivitu s priateľmi než čeliť sám cvičeniu s cieľom schudnúť. Pomáha nájsť si zábavnú aktivitu, ktorá baví aj priateľa/priateľku/priateľov, ako je zumba, basketbal, jogging, bicyklovanie, plávanie apod.. S väčšou pravdepodobnosťou osoba vydrží pravidelne cvičiť, keď sa k akvitive zaviaže spolu s priateľmi.

Štatistiky vo svete a v Európe

Medzi 10 krajinami, ktoré majú v celosvetovom meradle najviac obyvateľov s obezitou sú ostrovy severovýchodne od Austrálie (Cookove ostrovy, Nauru, Samoa, Tonga, Tuvalu, Kiribati), ostrov v Karibiku (Svätá Lucia), Mikronézia a Egypt. Naopak, v zozname najmenej obéznych krajín na svete sú väčšinou oblasti zasiahnuté hladom a chudobou (Madagaskar, Eritrea, Etiópia, Východný Timor, Burundi, Čad, India, Bangladéš, Burkina Faso). Prekvapujúco patrí k top 10 najmenej „obéznych krajín“ aj Japonsko. Ak vezmeme do úvahy národnú stravu Japoncov, ktorá kladie dôraz na morské plody, čerstvosť, skromné ​​porcie a minimálne množstvo pridaného cukru alebo mliečneho tuku, potom je nízka miera obezity Japoncov pochopiteľná. Životný štýl Japoncov je veľmi zdravým prístupom, o čom svedčí aj skutočnosť, že japonská stredná dĺžka života patrí medzi najvyššie na Zemi.

Nadváha v Európe

Problémy s hmotnosťou a obezita vo väčšine členských štátov EÚ rýchlo narastajú, pričom sa odhaduje podľa dát z roku 2019, že nadváhu malo v EÚ 52,7 % dospelej populácie (vo veku 18 a viac rokov). Ide o štatistické údaje o podiele populácie s nadváhou alebo obezitou v Európskej únii (EÚ), ako aj v Nórsku, Srbsku a Turecku.

Miera nadváhy u žien sa v roku 2019 pohybovala medzi 37,1 % v Taliansku a 58,5 % v Chorvátsku a u mužov medzi 52,9 % vo Francúzsku a 73,2 % v Chorvátsku. 

V roku 2019 bol najvyšší podiel obéznych mužov a žien zaznamenaný na Malte. Najnižší podiel žien považovaných za obézne v populácii nad 18 rokov bol zaznamenaný v Taliansku (10,7 %), Rumunsku (10,8 %), Bulharsku (11,9 %) a na Cypre (14,1 %). Na druhej strane obézni muži zaznamenali najnižší podiel v Rumunsku (11,1 %), Taliansku (12,9 %), Holandsku (13,2 %) a Francúzsku (14,3 %).

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa celosvetová obezita od roku 1975 takmer strojnásobila. V roku 2016 malo 39 % dospelých vo veku 18 rokov a viac nadváhu a 13 % bolo obéznych. V roku 2020 malo 39 miliónov detí mladších ako 5 rokov nadváhu alebo obezitu.

Za posledné tri desaťročia sa v EÚ dramaticky rozrástla nadváha a obezita, hlavne medzi deťmi. Je to spôsobené zhoršujúcim sa trendom nezdravého stravovania a nedostatku telesnej aktivity u obyvateľov EÚ. V budúcnosti sa tým može zvýšiť počet chronických ochorení, kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky II. typu, porážky, určitých typov rakoviny, ochorenia pohybového ústrojenstva a dokonca i celého spektra duševných chorôb. Z dlhodobého hľadiska bude nadváha obyvateľstva vplývať na priemernú očakávanú dĺžku života v EÚ a zníženú kvalitu života.

Príčiny 0.2

V širšom kontexte sú príčinami narastujúcej nadváhy svetovej populácie siahajúce od nízkej miery dojčenia cez ťažkosti s geografickým alebo finančným prístupom k zdravej strave; cez nedostatok kuchárskych zručností, cez nadbytok energeticky bohatých potravín, až po dôsledky urbanistického plánovania a tlaky na životný štýl, ktorý redukuje príležitosti na fyzickú aktivitu ako v práci, tak aj vo voľnom čase. Zatiaľ čo obezita bola kedysi považovaná za problém len pre krajiny s vysokými príjmami, došlo k výraznému zvýšeniu podielu ľudí z krajín s nízkymi a strednými príjmami, najmä v mestských oblastiach, kde je sklon k ​​sedavému spôsobu života.

Výživa je príjem potravy posudzovaný vo vzťahu k potrebám tela. Dobrá výživa – primeraná, dobre vyvážená strava v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou – je základným kameňom dobrého zdravia. Problém podvýživy sa stal komplexnejším, keďže obezita a nedostatok mikroživín môžu ísť ruka v ruke, a aj idú. Špecifické odporúčania pre zdravú výživu zahŕňajú zvýšenie podielu ovocia a zeleniny, orechov a obilnín; redukciu soli, cukru a tukov. Nesprávna výživa môže viesť k zníženiu imunity, k zvýšenej náchylnosti k chorobám, k narušeniu fyzického a duševného vývoja.

Pandémia prispela k nárastu nadváhy

Miera obezity sa počas pandémie zvýšila. Nedávna štúdia, ktorá zhromaždila údaje zo zdravotných záznamov amerických detí, zistila trend priberania na váhe, najmä vo veku 5 až 11 rokov. V tejto vzorke sa počas pandémie zvýšila nadváha alebo obezita z 36,2 % na 45,7 %. Je to len jedna krajina, ktorá štatisticky zaznamenala nárast nádváhy u detí. Celkovo sa však pozoruje narastajúca miera nadváhy a obezity od prvých lockdownov, ktoré priniesli obmedzenia pohybu a sociálnych vzťahov a viac sedavého spôsobu života s odkázanosťou na online prácu z domu. Pre zdravie jednotlivca je dôležité udržiavanie zdravej miery fyzickej aktivity a zdravého spôsobu stravovania, udržiavanie energetickej rovnováhy. Nadváha a obezita sú vážnym problémom verejného zdravia, pretože výrazne zvyšujú riziko chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka II. typu, hypertenzia, ischemické choroby srdca a niektoré druhy rakoviny. U konkrétnych ľudí môže byť obezita spojená aj so širokou škálou psychologických problémov.