Začať cvičiť môžete kedykoľvek, aj keď ste sa roky nehýbali

Väčšina reportov s výsledkami DNA testov odporúča začať cvičiť pre prevenciu chorôb (pri zistených rizikách). Keďže aktivitu génov vieme ovplyvniť zmenou životného štýlu, a to aj formou fyzickej aktivity. Niektoré analýzy sa v odporúčaniach podrobne zaoberajú pohybom.

Dlhodobý výskum skúmal vzťah medzi fyzickou aktivitou a rizikom úmrtnosti v strednom a staršom veku. Zistenia naznačujú, že nikdy nie je neskoro začať cvičiť, pretože zvýšenie aktivity môže predĺžiť život „bez ohľadu na úroveň minulých aktivít“.

Začať cvičiť je pre nás nepochybne dobré

Ako ukazuje nespočetné množstvo štúdií, od zníženia rizika kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky až po predĺženie života, je výhoda fyzickej aktivity nepopierateľná.

Početné štúdie sa už zaoberali tým, či fyzická aktivita súvisí s úmrtnosťou. Chýbal však podrobný výskum o tom, ako intenzita pohybu meniaca sa v čase môže ovplyvniť dlhovekosť.

Záleží na tom, kedy človek začne cvičiť? Je niekedy príliš neskoro na to, aby to malo význam? Spomínaný výskum sa zameriava na účinky, ktoré má cvičenie v strednom a vyššom veku na riziko predčasnej smrti a dĺžku života.

Dlhodobý výskum v Británii

Alexander Mok, doktorand na University of Cambridge vo Veľkej Británii, viedol výskum s tímom vedcov. Skúmali ako zmeny v úrovni cvičenia v priebehu času ovplyvňujú riziko úmrtia osoby z akejkoľvek príčiny, ako aj úmrtia na špecifické stavy – napríklad kardiovaskulárne ochorenia. Zapojilo sa takmer 15 000 ľudí.

Mok a tím mali prístup k zdravotným údajom 14 599 mužov a žien z Norfolku. V rokoch 1993 až 1997 sa účastníci zapísali do programu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) – výskume rakoviny a výživy obyvateľov Európy. Mali 40 až 79 rokov.

Vedci skúmali účastníkov štúdie raz na začiatku štúdie, a potom ešte trikrát až do roku 2004. V tejto fáze výskumu sa Mok a tím zaoberali životným štýlom a rizikovými faktormi ako sú strava, príjem alkoholu a fajčenie; vekom, výškou, hmotnosťou a krvným tlakom. Brali do úvahy vzdelanie, či boli nezamestnaní, nekvalifikovaní alebo kvalifikovaní, pracujúci atď. Skúmali minulé srdcovo-cievne choroby, mozgové príhody, rakoviny, cukrovky, zlomeniny, astmy a ďalšie chronické respiračné stavy.

Dotazníky o fyzickej aktivite poskytli užitočné informácie o úrovniach aktivít účastníkov alebo o sedavom zamestnaní a o voľnom čase. Údaje z dotazníkov boli podložené meraniami pohybu a sledovania srdcovej frekvencie.

Na vyhodnotenie úmrtnosti sledoval Mokov tím účastníkov ďalších 12,5 roka po poslednom hodnotení, do roku 2016.

Stať sa aktívnym zmätie riziko predčasnej smrti

Počas sledovaného obdobia zomrelo zo vzorky celkom 3 148 ľudí, z toho 950 na kardiovaskulárne ochorenia a 1 091 na rakovinu. Výskumníci pracovali s dátami tak, aby existujúci stupeň fyzickej aktivity a zdravotné riziká neskresľovali výsledok. Zistili, že vysoká úroveň cvičenia alebo zvýšenie fyzickej aktivity priamo súvisia s nižším rizikom predčasnej smrti.

Výsledky tiež naznačujú, že aj keď sa niekto rozhodol začať cvičiť po tom, čo bol fyzicky v minulosti neaktívny, výhody pre dlhovekosť boli stále značné.

Konkrétne, pri pohľade na energetický výdaj, analýza odhalila, že s každým zvýšením fyzickej aktivity o 1 kilodžaul na kilogram za deň sa znížilo riziko predčasnej úmrtnosti z akejkoľvek príčiny o 24% ročne. Rovnaké mierne zvýšenie výkonu korelovalo s o 29% nižším rizikom kardiovaskulárnej smrti a s o 11% nižším rizikom úmrtia na akúkoľvek formu rakoviny.

Autori štúdie vysvetľujú, že takýmto zvýšením fyzickej aktivity sa dosiahne zníženie rizika predčasnej smrti. A to už pri postupnom pridávaní cvičenia po dobu 5 rokov až do splnenia minima, ktoré odporúčajú zdravotnícke organizácie a inštitúcie.

Podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) je potrebných pre zdravie týždenne najmenej 300 minút stredne náročnej fyzickej aktivity (či už ide o upratovanie, prácu na záhrade alebo šport).

Výhody nezávisia od aktivity v minulosti

Analýza tiež odhalila, že bez ohľadu na úroveň aktivity z minulosti, ľudia, ktorí v priebehu času zvýšili úroveň svojej fyzickej činnosti, s menšou pravdepodobnosťou zomrú predčasne. Týka sa to akejkoľvek zdravotnej príčiny v porovnaní s ľuďmi, ktorí boli trvalo neaktívni.

A napokon, najväčší prínos pre dlhovekosť bol zaznamenaný u osôb, ktoré mali na začiatku štúdie vysokú úroveň fyzickej aktivity a postupom času ju ešte viac zvyšovali. U týchto vysoko aktívnych ľudí bolo o 42% menej pravdepodobné, že predčasne zomrú z akéhokoľvek zdravotného dôvodu.

Na základe výsledkov autori štúdie odporúčajú:

Okrem posunu populácie smerom k splneniu minimálnych odporúčaní týkajúcich sa fyzickej aktivity, by sa úsilie v oblasti verejného zdravia malo zamerať aj na udržiavanie úrovne fyzickej aktivity/na zabránenie jej poklesu u ľudí v strednom až seniorskom veku.

Začať cvičiť? – Aj 10 minút týždenne je lepšie ako nič!

Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že aj cvičenie s nízkou intenzitou môže mať významný vplyv na zdravie. Nová je myšlienka, že cvičenie 10 minút týždenne, činnosť ako napríklad pranie bielizne alebo príprava cestovín, môže mať efekt na predĺženie života.

Je to tiež trochu kontroverzné, pretože v USA odporúča ministerstvo zdravotníctva dospelým osobám cvičiť aspoň 2-5 hodín týždenne mierne intenzívne alebo sa venovať 75 až 150 minút týždenne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivite.

Akákoľvek dávka telesnej aktivity bude prospešná pre ľudské zdravie,“ napísal pre časopis TIME spoluautor štúdie Bo Xi, profesor a epidemiológ na Škole verejného zdravotníctva v Šan-tungu v Číne.

Štúdia bola založená na údajoch od viac ako 88 000 dospelých v USA, ktorí sa zúčastnili prieskumu National Health Interview Survey v rokoch 1997 až 2008. Všetci účastníci boli vo veku 40 až 85 rokov a nemali žiadne chronické choroby, keď sa zúčastnili prieskumu. Poskytovali tiež demografické a zdravotné informácie a vedci ich sledovali približne deväť rokov.

Počas skúmaného obdobia zahynulo asi 8 000 ľudí a vedci zistili, že prakticky akékoľvek množstvo cvičenia znížilo riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby, rakovinu alebo inú zdravotnú príčinu. 

Cvičenie dlhodobo zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať obezite. Obezita súvisí s rakovinou a množstvom ďalších zdravotných komplikácií.

Zaujímavé bolo, ako málo fyzickej aktivity stačilo, aby sa dosiahlo zlepšenie:

  1. Ľudia, ktorí mali každý týždeň len 10 až 59 minút fyzickej aktivity s miernou až strednou intenzitou počas voľného času, mali o 18% nižšie riziko predčasnej smrti ako ľudia, ktorí boli sedaví. Údaje tiež ukázali, že počas štúdie mali o 12% nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne problémy a o 14% nižšie riziko úmrtia na rakovinu.
  2. Ľudia, ktorí dostali 60 až 149 minút ľahkého až stredného cvičenia týždenne, mali o 22% nižšie riziko predčasnej smrti ako sedaví ľudia.
  3. Ľudia, ktorí dosiahli 150 až 299 minút, mali o 31% nižšie riziko.
  4. Ľudia, ktorí dosiahli 300 až 449 minút ľahkej až strednej fyzickej aktivity týždenne boli spojení s o 33% nižším rizikom úmrtia počas skúmaného obdobia.

Tím profesora Xi zistil v tejto štúdii, že nie je horná časová hranica cvičenia prospešná pre zdravi. Dokonca aj malá skupina ľudí, ktorí cvičili 10-násobne viac ako sú formálne odporúčania – 1 500 minút cvičenia týždenne alebo viac ako tri hodiny denne – mala o 46% nižšie riziko úmrtia v porovnaní s najmenej aktívnou skupinou.


Pre niekoho môže byť  veľmi ťažké dosiahnuť aspoň 75 minút cvičenia týždenne. V takom prípade pomôže aj akákoľvek iná, aspoň 10 minútová, aktivita a postupné zvyšovanie úrovne fyzickej aktivity, ak je to možné.